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强迫症的自我治疗手册

 假如您有强迫症,您现在就可以学习到最先进的治疗模式。过去二十年当中,行为治疗对于强迫症有极大的功效。

 
在这手册当中,教导您成为自己的行为治疗师。学习某些基本的强迫症知识,了解强迫症是源自于身体因素,并且是可
 
以治疗的。您可以克制强迫动作的冲动,与控制恼人的强迫思考。
 
       研究显示『暴露与不反应』是治疗强迫症的有效方法。除此之外,强迫症病人在专业的指导之下,学到如何在强
 
迫想法的刺激之下暴露自己。且学习如何对抗强迫想法、冲动。
 
      例如:指导一位过份怕脏的病人,去摸脏东西而禁止洗手,这个技巧就叫做『暴露、不反应法』。您将学到避免习
 
惯性的强迫行为,而以新的、健康的行为取代。
 
      本手册基本上是让您了解强迫性想法与行为是如何来的,您可以学习如何处置强迫症所导致的焦虑与害怕。适当处
 
理您的害怕可以让行为治疗更有效。
  这里要强调的四个步骤如下:一、 再确认   二、 再归因   三、 转移注意力   四、 再评价
 
步骤一、再确认
 
      第一步最重要的就是学习『认清』强迫症的想法与行动。可能您一点都不想去做这个步骤,但是您必须努力的,全
 
心的觉察,以便了解此刻的困扰是来自强迫性想法或行为。
 
      每天的觉察几乎是自动化的、肤浅的。『全心的觉察』是更深刻的、更仔细的,且要经由专注努力才能达成。记住
 
想改变脑部的生化变化,来减少强迫性冲动可能要花上几周或几个月。若想在几分钟或几秒钟内赶走这些强迫症状,是
 
会让您失望的!事实上反而会让强迫症状更严重!在行为治疗当中要学习控制自己不对强迫性想法作反应,不管他们有
 
多干扰。目标是控制你对强迫症状的反应,而不是去控制强迫思考或冲动。
 
      下两个步骤是帮助你学习新的方式来控制你对强迫症状的行为反应。
 
步骤二、再归因
 
      自己对自己说:『这不是我,这是强迫症在作祟!』
 
      强迫性想法是无意义的,那是脑部错误的讯息。你要深切的去了解,为何急着检查或『为何我的手会脏』这么有力
 
量,以致让人无法承受。假如你知道这些想法是没有道理的,那么为何你对它要反应呢?了解为何强迫思考是如此的强
 
烈,与为何无法摆脱它,是增强你的意志力和强化你去抵抗强迫行为的重要关键。
 
      这个阶段的目标是学习『再归因』:强迫想法的源头是来自脑部生化的不平衡。
 
      在脑部有个地方叫做『头状核』,就是这个地方生病了所以得强迫症。
 
      头状核是个过滤讯息的场所,就像汽车的变速器般,它接收前脑的讯息,而前脑是计划、思考与了解的地方。头状
 
核有障碍则会有强迫症状出现,所以思考动作都会不顺。前脑变得太活跃,用太多能量,就像车子陷入泥淖中,不断地
 
转动轮胎,但是却越陷越深。
 
      前脑的部分称之眼额叶皮质,因为发生错误的侦测回流以致陷入泥淖中。这可能是强迫症使得人们有『事情有些怪
 
怪的感觉,挥之不去』的原因,你必须做到让这辆车离开泥淖。用手排档代替自排档,来修理这个故障的变速器。
 
我们现在知道可以改变脑部的生化平衡,这需要花数周、数个月的时间。此时了解脑部扮演导致强迫症的角色,有助于
 
免除最令人挫折的『想要完全除掉强迫症状』的不正确想法。
 
      虽然无法马上有大的改变,但是记住:『你可以不必马上对强迫症状做反应!』最有效的方式就是学习将强迫想
 
法、感觉摆一边,然后做其它的事,如此可以帮助自己,改变脑部的生化反应。
 
      这就是我们所谓的『换档』做其它的行为!若尝试赶走强迫思考,只是徒增压力烦恼罢了,而压力会让强迫症更严
 
重。
 
      用『再归因』可以帮助您避免用仪式行为来让自己好过一些,例如整个完成的感觉。若知道这些强迫思考是来自脑
 
部生化的不平衡,你就可以学着忽略这些冲动,继续做该做的事情。
 
      记住:『那不是我,那是强迫症在作怪!』若抗拒听从冲动或抗拒反应,你将改变脑部,且让强迫症的感觉减少。
 
若你对冲动反应,你可能暂时舒缓一些,但是不久之后,冲动势必更加严重。这或许是强迫症病人最需要学习的一课!
 
那将帮助你避免成为呆子或上了强迫症的当。
 
      『再确认』与『再归因』常常一块儿做的,因此会让病人对强迫症的成因有更深刻的了解。先全心的察觉强迫症在
 
逼迫我,然后了解它是来自脑部的病态所致。
 
步骤三、转移注意力
 
      进入此步骤是真正要干活了!开始的心理建设是:没有痛苦,就没有收获!
 
      在此步骤你要做的是:必须自己换档!你用努力与专注的心思,来做脑部很自然、轻松的工作。
 
      例如:一位外科医师手术前的刷手,从开始到结束是很自然的动作,他很自然地觉得已经刷够了。但是强迫症患者
 
却一次一次的刷,没完没了!他脑部自动的机制已经遭到破坏,幸运地是做这四个步骤能够修补它。
 
      转移注意力是要将注意力转移开强迫症状,即使是几分钟也行。首先选择某些特定的行为来取代强迫性洗手或检
 
查。任何有趣的、建设性的行动都可以。最好是从事自己的嗜好活动,例如:散步、运动、听音乐、读书、玩计算机、
 
玩篮球等。
 
      当有强迫性思考时,你先『再确认』那是强迫性思考或冲动,且『再归因』那是源自你的疾病-强迫症,然后『转
 
移注意力』去做其它的事。
 
      记住不要陷入习惯性的思考,必须告诉自己:『我的强迫症又犯了,我必须做其它的行为』你可以决定“不要”对
 
强迫思考做反应,你要作自己的主人,不要做强迫症的奴隶!
 
 十五分钟法则:
 
      转移注意力不是件轻松的事。要将强迫思考瓦解,然后做该做的事,要花极大的力气与承受莫大的痛苦。但是唯有
 
学习抗拒强迫症,才能改变脑部生化,假以时日必会减低痛苦。我们运用十五分钟法则,就是延缓反应的时间至少15
 
分钟以上。刚开始时可以从延缓5分钟做起。
 
      原则是一致的也就是:千万不要没有延迟就立即反应。注意这不是被动的等待15分钟,而是在这段时间内我们做
 
『再确认』、『再归因』与『转移注意力』。然后你要做其它有兴趣、有建设性的活动。
 
在一段时间之后,再评估强迫症的冲动,看看强度是否下降,并且记录下来。即使一点小小的下降,也要鼓励、奖赏自
 
己。
 
      强迫症患者常常会有求完美、100分的心态,所以也常不满足一点点的成就,总是认为自己做得不够好,以致行为
 
治疗无法成功。目标是延迟15分钟以上,只要不断地练习,将会大大地减低强迫症的强度。一般而言,越多的练习,
 
就会越顺手。不久之后就可以延迟20分钟或30分钟以上了。
 
只要做就有收获
 
      转移注意力来做其它的事是很重要的。不要期待这些想法或感觉可以马上走开。不要做强迫症要你做的事,你要坚
 
持做自己选择的活动,如此强迫性冲动会因为你的延迟而减弱甚至消失。即使冲动很难改变,你还是会发现可以稍微控
 
制你反应的动作。
 
      运用『全心的察觉』与当个『旁观者』将会让你更有力量。此步骤的长期目标就是不要对强迫症反应。立即的目标
 
就是反应前要稍微延迟。你学习不要让强迫思考来决定你该如何做。
 
      有时强迫性冲动太强烈了,以致你无法不做强迫性行为。不过假如你不断地演练这四个步骤,将可以预期改变脑部
 
的生化。
 
      时常提醒自己:『不是我觉得手脏要洗手,而是强迫症在影响我。这次强迫症赢了,下次我会撑得更久再反应!』
 
如此演练,即使最后做了强迫行为,也包含了行为治疗的元素。很重要的是:再确认强迫行为是一种强迫症,这是一种
 
行为治疗,总比光做强迫行为而不想得好。
 
      给对抗强迫性检查的朋友一个秘诀:假如你的困难是检查门锁,请试着专心、全心全意锁门。察觉内心兴起的锁门
 
的冲动,然后仔细、缓慢的锁门,让这个动作深深的记在心中,例如:『这个门现在已经锁上了,我看见门已经锁上
 
了!』
 
      你得到一个深刻的印象就是门已经锁上了,所以当强迫性冲动要你去检查门锁时,你可以马上『再确认』也就是:
 
那是强迫性想法,那是强迫症!你可以『再归因』也就是:那不是我,那只是我的脑部在作怪!你可以转移注意力做其
 
它的事情,并且心中确认自己已经小心地锁上门了。
 
纪录行为治疗
 
    将成功的转移注意力的行为记录下来也是很重要的,因为你可以回溯去看何种行为对于你转移注意力最有帮助。当
 
列出来的项目达到预期的效果时,可以帮助你建立信心。记录可以帮助你在强迫症状严重时"换档",并且训练自己记得
 
过去曾做些什么。当成功的经验越多时,自己就越受到鼓励。
 
      只记录成功的经验,而不纪录失败的经验。你必须学习自己支持自己,给自己一些鼓励,这对自信心的增强有很大
 
的帮助。
 
步骤四:再评价
 
      前三个步骤是利用既有强迫症的知识,来帮助自己厘清强迫症是一个身体的疾病,也就是脑部生化的不平衡,而不
 
去接受强迫思考的驱迫,同时转移注意力在有建设性的行为上。
 
      『再确认』与『再归因』是连在一块儿的,接着而来的就是『转移注意力』的步骤。这三个步骤的总体力量,大过
 
个别步骤力量的总和。『再确认』与『再归因』的过程可强化『转移注意力』。
 
       在行为治疗之前,你开始『再评价』那些强迫性想法与冲动。等到前三个步骤经过适当的训练之后,就可以及时
 
地将强迫性想法与冲动的价值降低。
 
       我们利用十八世纪的哲学家亚当史密斯发展出来的观念:部分的观察者,来帮助你更清楚的了解四个步骤的执
 
行。
 
       史密斯描述:部分观察者是我们内在的一部分,正如心中的另一位观察者,这个人了解我们的感觉、状态。当我
 
们想要努力地强化这个部分观察者时,我们可以随时叫他出来观察自己的行为。换言之,我们可以用旁观者的角色来见
 
证我们的行为与感受。正如史密斯描述的:『我们是自己行为的观察者。』
 
      强迫症的患者必须努力地处置强迫症状。你必须努力的维持旁观者的角色,如此可以让你有能力去抵抗病态的冲动
 
直到消失为止。你必须了解强迫症状是无意义的,是来自脑部错误的讯息,所以你必须转移注意力、换档。你必须集中
 
所有的心力,永远记得:「这不是我,这是我的强迫症在搞鬼!」虽然一时无法改变感觉,但是却可以改变行为。靠着
 
改变行为,你会发现感觉也会随之改变。
 
       再评价的终极目标是贬抑强迫症状的价值,不随着它起舞。有两个重点:
 
      第一、有心理准备:就是了解强迫症的感觉将要来,并且准备承受它,不要惊吓。
 
      第二、接受它:当有强迫症状时,不要浪费力气自责。你清楚症状来自何处,你知道如何应付它。
 
不管强迫症状的内容是甚么,不管那是暴力或性,你知道这些症状会在一天当中发生几百次。你不必每次都响应,好像
 
那是一个无法预测的新想法。拒绝让它冲击你,拒绝让它打败你。靠着对强迫想法做心理准备,你可以马上确认出它且
 
做再归因的工作。你同时可以做再评价的工作。当强迫症发生时,你已经做好心理准备了。你将知道:『那是我可笑的
 
强迫想法,那是没有意义的,那只是我的脑部的障碍,不必注意它。你可以学习跳到下一个动作,不必停留在这个思维
 
上。』
 
      下一步就是“接受”强迫症已经发生的结果,千万不要责怪自己意志力不坚,其实这都是脑部的不平衡所致,跟你
 
无关。避免所有负面的、批评的想法,例如:『有这种强迫想法的人,是多糟糕……』
 
结论
 
      有强迫症的人必须锻炼自己的心志,不要依照强迫性感觉思考去做。我们必须知道这些感受是一种误导。用一种逐
 
渐但是温和的方式来改变对强迫症状的反应,并且试图与之对抗。我们从中学习到即使持续、强迫性的感受,都只是暂
 
时的,只要不随之起舞它终将消失。当然我们也记得当我们对强迫症投降时,它会越来越强烈以致淹没我们。我们必须
 
学习体认这些强迫性冲动来自何处,并且试着对抗它。
 
      在执行四个步骤的过程当中,我们奠定自我掌控的基础。经由对抗强迫症,我们增加了自信心,与经验了自由的感
 
受。我们增强了做决定的能力。也经由肯定的坚持,改变脑部的生化,进而获得真正的自由!

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