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强迫症的自我治疗手册
假如您有强迫症，您现在就可以学习到最先进的治疗模式。过去二十年当中，行为治疗对于强迫症有极大的功效。
在这手册当中，教导您成为自己的行为治疗师。学习某些基本的强迫症知识，了解强迫症是源自于身体因素，并且是可
以治疗的。您可以克制强迫动作的冲动，与控制恼人的强迫思考。
研究显示『暴露与不反应』是治疗强迫症的有效方法。除此之外，强迫症病人在专业的指导之下，学到如何在强
迫想法的刺激之下暴露自己。且学习如何对抗强迫想法、冲动。
例如：指导一位过份怕脏的病人，去摸脏东西而禁止洗手，这个技巧就叫做『暴露、不反应法』。您将学到避免习
惯性的强迫行为，而以新的、健康的行为取代。
本手册基本上是让您了解强迫性想法与行为是如何来的，您可以学习如何处置强迫症所导致的焦虑与害怕。适当处
理您的害怕可以让行为治疗更有效。
这里要强调的四个步骤如下：一、 再确认 二、 再归因 三、 转移注意力 四、 再评价
这里要强调的四个步骤如下：一、 再确认 二、 再归因 三、 转移注意力 四、 再评价
步骤一、再确认
第一步最重要的就是学习『认清』强迫症的想法与行动。可能您一点都不想去做这个步骤，但是您必须努力的，全
心的觉察，以便了解此刻的困扰是来自强迫性想法或行为。
每天的觉察几乎是自动化的、肤浅的。『全心的觉察』是更深刻的、更仔细的，且要经由专注努力才能达成。记住
想改变脑部的生化变化，来减少强迫性冲动可能要花上几周或几个月。若想在几分钟或几秒钟内赶走这些强迫症状，是
会让您失望的！事实上反而会让强迫症状更严重！在行为治疗当中要学习控制自己不对强迫性想法作反应，不管他们有
多干扰。目标是控制你对强迫症状的反应，而不是去控制强迫思考或冲动。
下两个步骤是帮助你学习新的方式来控制你对强迫症状的行为反应。
步骤二、再归因
自己对自己说：『这不是我，这是强迫症在作祟！』
强迫性想法是无意义的，那是脑部错误的讯息。你要深切的去了解，为何急着检查或『为何我的手会脏』这么有力
量，以致让人无法承受。假如你知道这些想法是没有道理的，那么为何你对它要反应呢？了解为何强迫思考是如此的强
烈，与为何无法摆脱它，是增强你的意志力和强化你去抵抗强迫行为的重要关键。
这个阶段的目标是学习『再归因』：强迫想法的源头是来自脑部生化的不平衡。
在脑部有个地方叫做『头状核』，就是这个地方生病了所以得强迫症。
头状核是个过滤讯息的场所，就像汽车的变速器般，它接收前脑的讯息，而前脑是计划、思考与了解的地方。头状
核有障碍则会有强迫症状出现，所以思考动作都会不顺。前脑变得太活跃，用太多能量，就像车子陷入泥淖中，不断地
转动轮胎，但是却越陷越深。
前脑的部分称之眼额叶皮质，因为发生错误的侦测回流以致陷入泥淖中。这可能是强迫症使得人们有『事情有些怪
怪的感觉，挥之不去』的原因，你必须做到让这辆车离开泥淖。用手排档代替自排档，来修理这个故障的变速器。
我们现在知道可以改变脑部的生化平衡，这需要花数周、数个月的时间。此时了解脑部扮演导致强迫症的角色，有助于
免除最令人挫折的『想要完全除掉强迫症状』的不正确想法。
虽然无法马上有大的改变，但是记住：『你可以不必马上对强迫症状做反应！』最有效的方式就是学习将强迫想
法、感觉摆一边，然后做其它的事，如此可以帮助自己，改变脑部的生化反应。
这就是我们所谓的『换档』做其它的行为！若尝试赶走强迫思考，只是徒增压力烦恼罢了，而压力会让强迫症更严
重。
用『再归因』可以帮助您避免用仪式行为来让自己好过一些，例如整个完成的感觉。若知道这些强迫思考是来自脑
部生化的不平衡，你就可以学着忽略这些冲动，继续做该做的事情。
记住：『那不是我，那是强迫症在作怪！』若抗拒听从冲动或抗拒反应，你将改变脑部，且让强迫症的感觉减少。
若你对冲动反应，你可能暂时舒缓一些，但是不久之后，冲动势必更加严重。这或许是强迫症病人最需要学习的一课！
那将帮助你避免成为呆子或上了强迫症的当。
『再确认』与『再归因』常常一块儿做的，因此会让病人对强迫症的成因有更深刻的了解。先全心的察觉强迫症在
逼迫我，然后了解它是来自脑部的病态所致。
步骤三、转移注意力
进入此步骤是真正要干活了！开始的心理建设是：没有痛苦，就没有收获！
在此步骤你要做的是：必须自己换档！你用努力与专注的心思，来做脑部很自然、轻松的工作。
例如：一位外科医师手术前的刷手，从开始到结束是很自然的动作，他很自然地觉得已经刷够了。但是强迫症患者
却一次一次的刷，没完没了！他脑部自动的机制已经遭到破坏，幸运地是做这四个步骤能够修补它。
转移注意力是要将注意力转移开强迫症状，即使是几分钟也行。首先选择某些特定的行为来取代强迫性洗手或检
查。任何有趣的、建设性的行动都可以。最好是从事自己的嗜好活动，例如：散步、运动、听音乐、读书、玩计算机、
玩篮球等。
当有强迫性思考时，你先『再确认』那是强迫性思考或冲动，且『再归因』那是源自你的疾病-强迫症，然后『转
移注意力』去做其它的事。
记住不要陷入习惯性的思考，必须告诉自己：『我的强迫症又犯了，我必须做其它的行为』你可以决定“不要”对
强迫思考做反应，你要作自己的主人，不要做强迫症的奴隶！
※ 十五分钟法则：
转移注意力不是件轻松的事。要将强迫思考瓦解，然后做该做的事，要花极大的力气与承受莫大的痛苦。但是唯有
学习抗拒强迫症，才能改变脑部生化，假以时日必会减低痛苦。我们运用十五分钟法则，就是延缓反应的时间至少15
分钟以上。刚开始时可以从延缓5分钟做起。
原则是一致的也就是：千万不要没有延迟就立即反应。注意这不是被动的等待15分钟，而是在这段时间内我们做
『再确认』、『再归因』与『转移注意力』。然后你要做其它有兴趣、有建设性的活动。
在一段时间之后，再评估强迫症的冲动，看看强度是否下降，并且记录下来。即使一点小小的下降，也要鼓励、奖赏自
己。
强迫症患者常常会有求完美、100分的心态，所以也常不满足一点点的成就，总是认为自己做得不够好，以致行为
治疗无法成功。目标是延迟15分钟以上，只要不断地练习，将会大大地减低强迫症的强度。一般而言，越多的练习，
就会越顺手。不久之后就可以延迟20分钟或30分钟以上了。
※只要做就有收获
转移注意力来做其它的事是很重要的。不要期待这些想法或感觉可以马上走开。不要做强迫症要你做的事，你要坚
持做自己选择的活动，如此强迫性冲动会因为你的延迟而减弱甚至消失。即使冲动很难改变，你还是会发现可以稍微控
制你反应的动作。
运用『全心的察觉』与当个『旁观者』将会让你更有力量。此步骤的长期目标就是不要对强迫症反应。立即的目标
就是反应前要稍微延迟。你学习不要让强迫思考来决定你该如何做。
有时强迫性冲动太强烈了，以致你无法不做强迫性行为。不过假如你不断地演练这四个步骤，将可以预期改变脑部
的生化。
时常提醒自己：『不是我觉得手脏要洗手，而是强迫症在影响我。这次强迫症赢了，下次我会撑得更久再反应！』
如此演练，即使最后做了强迫行为，也包含了行为治疗的元素。很重要的是：再确认强迫行为是一种强迫症，这是一种
行为治疗，总比光做强迫行为而不想得好。
给对抗强迫性检查的朋友一个秘诀：假如你的困难是检查门锁，请试着专心、全心全意锁门。察觉内心兴起的锁门
的冲动，然后仔细、缓慢的锁门，让这个动作深深的记在心中，例如：『这个门现在已经锁上了，我看见门已经锁上
了！』
你得到一个深刻的印象就是门已经锁上了，所以当强迫性冲动要你去检查门锁时，你可以马上『再确认』也就是：
那是强迫性想法，那是强迫症！你可以『再归因』也就是：那不是我，那只是我的脑部在作怪！你可以转移注意力做其
它的事情，并且心中确认自己已经小心地锁上门了。
※纪录行为治疗
将成功的转移注意力的行为记录下来也是很重要的，因为你可以回溯去看何种行为对于你转移注意力最有帮助。当
列出来的项目达到预期的效果时，可以帮助你建立信心。记录可以帮助你在强迫症状严重时"换档"，并且训练自己记得
过去曾做些什么。当成功的经验越多时，自己就越受到鼓励。
只记录成功的经验，而不纪录失败的经验。你必须学习自己支持自己，给自己一些鼓励，这对自信心的增强有很大
的帮助。
步骤四：再评价
前三个步骤是利用既有强迫症的知识，来帮助自己厘清强迫症是一个身体的疾病，也就是脑部生化的不平衡，而不
去接受强迫思考的驱迫，同时转移注意力在有建设性的行为上。
『再确认』与『再归因』是连在一块儿的，接着而来的就是『转移注意力』的步骤。这三个步骤的总体力量，大过
个别步骤力量的总和。『再确认』与『再归因』的过程可强化『转移注意力』。
在行为治疗之前，你开始『再评价』那些强迫性想法与冲动。等到前三个步骤经过适当的训练之后，就可以及时
地将强迫性想法与冲动的价值降低。
我们利用十八世纪的哲学家亚当史密斯发展出来的观念：部分的观察者，来帮助你更清楚的了解四个步骤的执
行。
史密斯描述：部分观察者是我们内在的一部分，正如心中的另一位观察者，这个人了解我们的感觉、状态。当我
们想要努力地强化这个部分观察者时，我们可以随时叫他出来观察自己的行为。换言之，我们可以用旁观者的角色来见
证我们的行为与感受。正如史密斯描述的：『我们是自己行为的观察者。』
强迫症的患者必须努力地处置强迫症状。你必须努力的维持旁观者的角色，如此可以让你有能力去抵抗病态的冲动
直到消失为止。你必须了解强迫症状是无意义的，是来自脑部错误的讯息，所以你必须转移注意力、换档。你必须集中
所有的心力，永远记得：「这不是我，这是我的强迫症在搞鬼！」虽然一时无法改变感觉，但是却可以改变行为。靠着
改变行为，你会发现感觉也会随之改变。
再评价的终极目标是贬抑强迫症状的价值，不随着它起舞。有两个重点：
第一、有心理准备：就是了解强迫症的感觉将要来，并且准备承受它，不要惊吓。
第二、接受它：当有强迫症状时，不要浪费力气自责。你清楚症状来自何处，你知道如何应付它。
不管强迫症状的内容是甚么，不管那是暴力或性，你知道这些症状会在一天当中发生几百次。你不必每次都响应，好像
那是一个无法预测的新想法。拒绝让它冲击你，拒绝让它打败你。靠着对强迫想法做心理准备，你可以马上确认出它且
做再归因的工作。你同时可以做再评价的工作。当强迫症发生时，你已经做好心理准备了。你将知道：『那是我可笑的
强迫想法，那是没有意义的，那只是我的脑部的障碍，不必注意它。你可以学习跳到下一个动作，不必停留在这个思维
上。』
下一步就是“接受”强迫症已经发生的结果，千万不要责怪自己意志力不坚，其实这都是脑部的不平衡所致，跟你
无关。避免所有负面的、批评的想法，例如：『有这种强迫想法的人，是多糟糕……』
结论
有强迫症的人必须锻炼自己的心志，不要依照强迫性感觉思考去做。我们必须知道这些感受是一种误导。用一种逐
渐但是温和的方式来改变对强迫症状的反应，并且试图与之对抗。我们从中学习到即使持续、强迫性的感受，都只是暂
时的，只要不随之起舞它终将消失。当然我们也记得当我们对强迫症投降时，它会越来越强烈以致淹没我们。我们必须
学习体认这些强迫性冲动来自何处，并且试着对抗它。
在执行四个步骤的过程当中，我们奠定自我掌控的基础。经由对抗强迫症，我们增加了自信心，与经验了自由的感
受。我们增强了做决定的能力。也经由肯定的坚持，改变脑部的生化，进而获得真正的自由！
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